pp电子官方网站健身运动期间正确的饮食摄入，会让我们有更好的健身运动效果，这也是高效增肌减脂的关键。这里主要说的是针对于以力量训练为主的饮食方案：

　　如果是以塑形为健身需求的线小时摄入适量低GI碳水化合物既可以促进运动表现,还可以促进脂肪分解，同时不影响运动中的生长激素分泌。比如一碗燕麦，几片全麦面包，苹果香蕉等含糖量比较低的水果。时间为训前2小时是因为食物经过两个小时后已经消化的差不多了，这样不会引起肠胃不适。

　　需要注意的是，在训练2小时前摄入适量低GI碳水的同时要尽量避免脂肪的摄入。因为高脂肪食物会抑制生长激素的分泌，而生长激素是增肌减脂所需的重要激素，所以摄入脂肪会导致训练结果变差。

　　如果是以极限减脂为需求的话，可以选择空腹训练，这样的效率更高。很多研究都表明，空腹训练更有益于脂肪的消耗，并能提高静息代谢率。

　　这是因为人在空腹状态下，身体糖原储备较少，当糖原浓度较低时，身体会动员更多脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化），pp电子所以脂肪的消耗会增加。

　　不过需要注意的是，如果血脂高，血压高，或者有心脑血管疾病以及糖代谢方面的疾病的话，不建议训练前空腹。对大多数人来说没有什么危害，注意运动中多补水就行了。

　　同时，我们也不用担心空腹时运动没力气或者低血糖晕过去了，一般情况下，身体自身储备的能源都足够支撑90分钟左右的运动消耗。经常运动的人脂肪动员和消耗能力会更强，会让更多的脂肪参与功能，更不必担心储备不足。

　　如果是以极限增肌为需求的话可以在训练前即刻喝一杯运动饮料冲服的蛋白粉。研究表明，训练前即刻服用必须氨基酸+碳水化合物（也就是蛋白粉+糖）比训练结束后服用更有利于肌肉蛋白合成，促进肌肉生长。

　　因为训练引起的肌肉合成，主要取决于到达目标肌群的氨基酸量有多少，训前就吃蛋白质可以保证有更多的氨基酸及时到达目标肌群。力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，这是肌肉合成最快的时候，此时目标肌群里的氨基酸含量越高，越有利于肌肉的合成。

　　训练后肌肉蛋白质合成速率大大提高，是最佳的进食时间，此时应该多摄入高GI碳水化合物和蛋白质来满足更多的胰岛素分泌和身体糖原合成储备。建议在训练后两小时内摄入适量的中高GI碳水，以及20g左右的蛋白质。当然这些补充不是正餐，正餐正常吃就可以。

　　中学生物书讲过，人体运动会消耗糖原。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，有肌糖原和肝糖原之分。其中肌糖原作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量; 而肝糖原的功能是当身体缺乏葡萄糖时，就分解为葡萄糖，进入血液维持血糖稳定。

　　糖原最主要的补充方式就是吃。运动后身体内糖原的合成速度非常高。马上补充高GI碳水化合物，可以引起较高的胰岛素效应，能更好地刺激肌糖原和肝糖原的合成。如果推迟几个小时摄入，糖原合成速度就非常低了，再补充高GI碳水化合物的效果就没那么好了。

　　关于训练后需要摄入碳水化合物的总量, 我看的两个资料里有些冲突。在《旭岽叨科学-175：健身入门指南丨饮食篇》中提到：一般来说超过一小时系统的抗阻训练之后，是可以补充每公斤体重0.5克的碳水化合物。当然这里指的是加餐，并不包括正餐的量。

　　而在《100卡美食》中提到，pp电子训练后两小时内需要摄入每公斤体重1.2g的中高GI碳水，其中并没有提是否包括正餐，所以这里有待进一步考证。

　　同时力量训练后由于力量训练对肌肉的消耗和重建需求，健身后3小时，身体的肌肉蛋白合成速率会增长300%，身体对蛋白质的需求量也会提高100%。也就是说，健身后是最佳的肌肉生长时间，此时身体对蛋白质的需求最大，肌肉合成也最快。这时候补充蛋白质可以更好地被吸收，去合成肌肉。

　　训练后也要避免摄入脂肪。脂肪既不利于刺激胰岛素分泌，也不利于糖原合成，反而会起到一定的抑制效果，让训练效果变差。而且，运动中和运动后常常会出现身体消化能力变差的情况，此时更不应该摄入脂肪这类难消化的食物，以免出现肠胃不适等问题。日常饮食中可以适量摄入脂肪，不过训练前后2小时，请尽量避免脂肪的摄入，如士力架，奶糖，全脂牛奶等等。

　　训练后摄入20克蛋白质，是研究给出的一个定量。在《旭岽叨科学-175：健身入门指南丨饮食篇》中提到：不用按照个人的数据具体的去更改，每个人都差不多，只要给到 20 克的优质蛋白质，它就可以引起蛋白质净合成的最大化反应。

　　也就是说即使摄入蛋白质的量超过20克，也不会增加蛋白质净合成的效果。（注意这里说的摄入蛋白质的量是指运动后立即补充的蛋白质）。

　　另外，力量训练由于有长肌肉的需求，身体对蛋白质的总需求更大，力量训练日也应该比平日多摄入一些蛋白质。

　　总结一下：如果健身后什么都不吃，不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本白练了，根本没有塑性减脂效果（肌肉合成降低）。运动后马上吃一碗米饭，就会变成糖原；如果平时吃一碗米饭，pp电子可能就会变成肥肉。也就是说如果我们一天中摄入食物的总量不变，在运动后吃会比在其他时间吃的减肥效果好。

　　人体是一个复杂的系统，体内的各种激素也是影响我们胖瘦的关键。所以这里对生长激素、睾酮以及胰岛素做一个简单的介绍。

　　生长激素是由人体脑垂体前叶分泌的一种肽类激素。能促进骨骼、内脏和全身生长．促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用（传说中的减脂利器）。

　　当运动强度越高的时候，生长激素就分泌得越多。比如高强度的抗阻训练，还有HIIT等训练都可以刺激生长激素的大量释放（也就是说，用矿泉水做弯举或者慢跑等长时间的有氧运动不会让生长激素大量分泌）。

　　睾酮是一种类固醇荷尔蒙，也是最主要的雄性激素。具有维持肌肉强度及质量，维持骨质密度及强度，提神，提升体能等等的作用。睾酮能促进肌肉肥大的主要机制就是睾酮能活化合成代谢（这也就是为什么一般男生的肌肉要比女生明显的多的原因）。

　　这里要注意，pp电子睾酮在男女体内都有，但是激素水平不一样，睾酮主要是由男性的睾丸和女性的卵巢分泌的。肾上腺也分泌少量的睾酮。同理男性的睾丸也会分泌少量的雌性激素，只是不如女性雌激素水平那么高。女性雌激素水平高，相应的体脂肪率也比男性高。

　　睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉增长。pp电子同时，睾酮能够很大程度上的提高我们运动的耐力，抗疲劳能力，所以睾酮也是体能训练重点关照的一种激素。

　　胰岛素一方面促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，一方面抑制蛋白质的分解，所以有利于生长，腺垂体生长激素的促蛋白合成作用，必须有胰岛素的存在才能表现出来，因此对生长来说，胰岛素也是不可缺少的激素之一。

　　同时胰岛素升高也会降低脂肪的分解，简单的说体脂肪增加的二个要素，一是胰岛素在高水平情况下（因为血糖升高胰岛素水平），二是热量盈余。这二个条件同时成立那么就容易堆积脂肪。

　　所以想要增肌的同时又不希望造成脂肪的堆积，吃东西的时机就非常重要了。首先要知道促进胰岛素最直接的成分就是碳水化合物，也就是糖，更直接的说是单糖，比如白面包、白糖、大米饭这些。

　　胰岛素水平的低谷期，早上起床后和训练后，这俩时间是身体最需要营养的时候。胰岛素水平的提升能让更多营养进入到肌肉中去，这样肌肉才会获得更快的生长，所以在这两个时间段是摄入高ＧＩ碳水的最佳时刻，剩下时候以低ＧＩ碳水为主，并且总量不易摄入过多。这样就不会造成体内胰岛素水平忽高忽低，也就更有利于减肥。