pp电子官方网站突如其来的疫情让越来越多的人们开始反思我们的生活方式，也让越来越多的人意识到健身运动的重要性。那么我们如何进行健身才能更加科学有效呢，GB/T 34285《健身运动安全指南》给了你答案。pp电子

　　●根据运动项目的特点，选择适宜的运动鞋、运动袜和运动服，并佩戴相应的运动护具；

　　●上肢柔韧性动力拉伸：双人压肩。两人面对面站立，保持一臂距离，双手搭在对方肩部，低头压肩，动作轻缓，逐渐增加下压幅度，感到肩部肌肉有牵拉感；

　　●下肢柔韧性动力拉伸：大腿后群肌肉的动力性拉伸应双脚站立，然后做踢腿的动作，重心落在支撑腿上。摆动腿膝关节应伸直，感觉到摆动腿后群肌肉有牵拉感，踢腿高度逐渐增加，直至达到最大运动幅度，见图1；

　　●腰腹部柔性动力拉伸：两腿左右分开，稍宽于肩，两臂侧举，掌心向下。骨盆保持不动，躯干左转，同时左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，掌心向下，pp电子感受到腰腹部肌肉有牵拉感，pp电子躯干右转到直立，pp电子两臂侧举，向相反方向完成相同动作。扭转幅度逐渐增大，直至达到最大动作幅度，见图2。

　　●最大心率=220-年龄，年龄在45岁以下，运动时心率为最大心率的65%-80%，年龄在45岁以上，运动心率为最大心率的60%-75%；

　　●下肢运动应注意高处下落着地时应前脚掌先着地，屈髋屈膝，膝盖与足尖朝向保持一致，高处下落时躯体姿态见图3；

　　●上台阶时，蹬伸腿离地时膝关节应保持微屈；当左腿为蹬伸腿，膝关节角应小于180°，膝关节角度见图4；

　　●下台阶时，身体微后仰，后支撑腿应持续用力，直至落地脚站稳；落地脚应前脚掌先着地再过渡到全脚掌着地，落地腿关节应保持微屈；

　　●走、跑运动时，大腿应积极摆动，pp电子足尖要朝向前进方向；不应通过躯干扭转来驱动下肢摆动；走、跑运动中，应小步幅、快步频地进行；

　　●借助扭腰器等器材运动时，肩轴相对于髋轴的扭转幅度不应过大，速度不应过快；

　　●借助伸腰器等器材运动时，应从中立位缓慢伸展躯干，根据个人能力逐渐增加伸展幅度。

　　●运动后做3-5分钟与运动类型相似的轻缓练习。如：跑步运动后，应慢跑或快走一段距离；游泳或自行车运动后，调整时应漫游或慢骑一段距离；

　　●运动后应根据所做的运动项目进行5-10分钟的拉伸活动，以静力性拉伸为宜；

　　●柔韧性静力拉伸活动应缓慢、均匀地做全身性的牵拉运动，每个动作保持15-20秒，重复3-5次，如：颈部肌肉的静力性拉伸应坐直或站直，两手交叉置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴接触胸部，见图5。

　　良好的运动健身效果主要靠锻炼痕迹的不断积累，运动产生的良性刺激才能向链条一样连接起来，这样才能真正获得提高体能、增进健康的锻炼效果。 （白雪）

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