pp电子官方网站这几天许多小伙伴们都陆陆续续的回到工作岗位了，过年回来发现自己胖了一圈。一年一度的减肥大浪潮即将拉开帷幕，其中也会有很多新加入健身的小伙伴不知道如何锻炼，pp电子今天就给小伙伴们分享一份全套的健身指南。

　　准备好运动服装、pp电子鞋子、水壶、手套等。运动前碳水化合物的补充是非常重要的，运动前60分钟吃一些碳水，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃东西，然后小编想说的是：如果连运动的力气都没有那怎么锻炼？不吃饭你如何跑个5公里？

　　从缓和、轻松的有氧运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗，然后活动主要关节。可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行一组轻重量训练。运动前的简单拉伸，目的是减少肌肉的粘滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。pp电子

　　初级健身者：刚开始力量练习时可以先器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，在过程重要事实掌握动作的要领，意念集中寻找肌肉群的感觉。慢慢的有了进步，掌握了动作，再开始尝试自由重量器械。以后就主要以自由器械为主！

　　中高级健身者：可以首先进行20-45分钟力量练习，然后进行20-45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右，可根据自身需要适当提高训练强度。

　　一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，心率需要保持在最大心率的60%~80%之间（最大心率=220-年龄）。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。推荐选择跑步、单车、搏击操、杠铃操、有氧舞蹈、踏板等。

　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。

　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%~40%，有氧训练占60%~70%。

　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每次选择一个大肌群或加上一个小肌群，每个部位选择若干训练动作（2-5种）、多组数（每个动作3-5组）、适中的次数（每组8-12次）。pp电子

　　女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15次左右（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，pp电子但也不要忽视力量练习。

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。此外，器械训练过程中组与组直接也要对目标肌肉进行放松。

　　训练之后不要急于洗浴，适当休息一会儿。使用温水洗浴，健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　一般在运动完之后10-20分钟应补充一小餐。主要补充适量快速吸收蛋白质（高蛋白饮品）、简单快速吸收的碳水化合物、矿物质等。健身1小时左右要吃一顿正餐。